Se menciona en restaurantes, programas y libros de cocina; se recomienda para prevenir enfermedades, vivir más, embellecernos, pero ¿en qué consiste y para qué sirve? Recetas recomendadas.

La dieta del Mediterráneo es producto de una refinada elaboración culinaria que fue mejorando por siglos. La medicina reparó en ella a partir de una observación. Entre los años 50 y 60, en un estudio llamado “de los siete países” se vio que la gente que vivía en la isla de Creta y sus alrededores, incluyendo el sur de Italia, vivía más y mejor, con menos enfermedades.

Entonces, los siguientes cincuenta años se dedicaron a investigar de qué se trataba, por qué era así, qué cosas en común tenían, qué tenían distinto de otras personas y qué cosas en común tenían otras dietas u otros modos de vida con el modo de vida de esta zona.

Los estudios de las poblaciones y ensayos con pacientes a los que se les ofrecen diferentes dietas demuestran que esta no solo es sabrosa sino que, además, es buena para la salud.

La experiencia más importante se hizo en Francia en los 90 y es conocida como el estudio de Lyon. Luego, más recientemente se comprobó también en la India y en otros pequeños estudios similares en distintos lugares y se vio que probando ese patrón dietético con los productos del lugar, se descubre que la dieta del Mediterráneo es efectiva, no solo para disminuir los problemas coronarios, sino para disminuir los riesgos de algunos tipos de cáncer. Esto terminó con las “chanzas” sobre que lo beneficioso “era contemplar el azul del mar Mediterráneo”.

¿En qué consiste el patrón dietético de la dieta mediterránea? Se caracteriza por un fuerte hincapié en los vegetales, no sólo frutas y verduras sino también legumbres, cereales y frutas secas. El segundo punto original de esta dieta es la presencia cotidiana de aceites buenos, como el aceite de oliva o el de canola. También se caracteriza por la presencia de alimentos con omega 3, un tipo de aceite especial que está presente en los pescados, el lino, la canola, la chía, las nueces y no muchas cosas más.

Este patrón incluye preparaciones muy atractivas, basadas en vegetales, de modo que las proteínas que comemos no provienen todas de las carnes, sino que la mitad de ellas son verduras y las carnes rojas están en poca cantidad. También incluye gran cantidad de pescado, con una frecuencia de dos o tres veces por semana. Aunque el vino está incluido en la mesa típica, los estudios de la dieta del Mediterráneo no lo incluyeron, por lo que no se recomienda que beban a quienes no lo hacen.

¿Es una dieta que hoy está de moda? Esta dieta tiene cientos de años y ningún dueño; es lo más lejano al concepto de moda. Ahora bien, es cierto que aparece en los medios, en los programas de cocina. Es decir, está de moda hablar de ella, aunque no todo lo que se dice mediterráneo corresponde al patrón dietético que se demostró que hace bien. Claramente no corresponden a esta dieta la crema, margarinas, manteca o recetas basadas en carnes rojas, que muchas veces son incluidas en los libros o en las recetas de comidas mediterráneas que se ven en los programas de de TV.

La dieta del sí. Para nuestra cultura, que tiene muchas raíces en la inmigración de esos lugares, es una dieta amigable, gustosa, de sabores familiares, de diagramas conocidos por nuestras madres, nuestros abuelos. Esto hace que sea muy fácil adaptarla. Está incorporada a nuestra cultura y es de simple adopción y seguimiento, si uno cuida la cantidad y ve que los productos básicos que incluyen estén presentes.

Cuando se habla de esta dieta, se hace hincapié en lo que tiene de bueno, mientras que en otras se enfatizan las cosas malas, por ejemplo: no coma grasas saturadas, no coma grasas trans. Aquí nos dicen al revés, coma verduras, coma pescado, coma aceite de oliva. ¿No es lindo que haya una dieta que haga hincapié en lo que se puede y no sólo en lo que no se puede?

Del Mediterráneo a la América. “Esta es nuestra tierra”, se escuchaba entre los inmigrantes que llegaron a “la América” a principios del siglo pasado. Y esta tierra modificó sus comidas mediterráneas. Se produjo lentamente un cambio en sus recetas, donde lo común fue integrarlas con los alimentos que en la Argentina abundaban y que eran costosos en los países de origen. Así se puede ver como aumentó la proporción de carne, se agregó crema, queso o manteca a casi todo, los vegetales disminuyeron considerablemente y fueron relegados a una humilde guarnición.

Otra aplicación en Estados Unidos, la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hipertensión), demostró que una dieta rica en vegetales es muy útil para el tratamiento de la hipertensión. Esto terminó con las “chanzas” sobre que lo beneficioso “era contemplar el azul del mar Mediterráneo”.

“Un estudio dio origen al nombre de Dieta DASH. Aunque beneficiosa, esta dieta no es simple de hacer ya que al mismo tiempo debe ser reducida en grasas saturadas (animales), carnes rojas y colesterol. También baja en azúcares y bebidas ricas en ellas.”

La propuesta actual es pensar en un “pattern o patrón” que contenga alimentos protectores. Algunos bien conocidos son, por ejemplo, la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, “Enfoques alimentarios para detener la hipertensión”, por sus siglas en inglés) y la dieta mediterránea, tan cercana a nuestros orígenes. En ambos casos los estudios científicos comprobaron que el impacto, la eficacia de las “estrategias del sí”, eran superiores a la estrategia de múltiples prohibiciones.

Disminución de la presión arterial. En el caso de la dieta DASH se acumularon muchos estudios que confirmaron que este patrón alimentario disminuye la presión arterial, más allá de lo que comas de sal. Es en sí mismo un mecanismo muy poderoso para disminuir la presión.

Disminución de la enfermedad cardiovascular. Tanto la dieta DASH como la mediterránea se reconocen hoy que en forma directa disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular (infarto, ACV, etc.). Ambos, ricos en vegetales, pescados y alimentos protectores 

De la prohibición a centrarse en el sí. Las aproximaciones iniciales basadas en evitar grasas y alimentos ricos en colesterol no lograron los resultados esperados, poniendo seriamente en duda la hipótesis del colesterol como el malo de la película. En contraste, en los últimos 20 años, los estudios de la alimentación que pusieron foco en el “sí”, en consumir de forma regular ciertos alimentos (frutos secos, aceite de oliva extra virgen) demostraron beneficios contundentes. 

Esto llevó a que la OMS primero y las sociedades científicas luego a reconocer que existe un patrón de alimentación protector (pattern, en inglés) que puede ser conocido con distintas denominaciones, en occidente dieta DASH o mediterránea.

Si usted es prudente. Y ya incorporó cierta restricción en el exceso de grasas, de sal y quiere dar un paso más, el siguiente es centrarse en incorporar alimentos protectores.

Si usted es más exagerado. Y le tientan los excesos de grasas, carnes o embutidos, el desafío es sustituir parte de estos por dietas ricas en el patrón mediterráneo. Para esto pueden ayudar las recetas que sean sustanciosas, que den saciedad y estén pensadas para quienes disfruten la comida. Las pueden encontrar, junto con la experiencia de buscarle la vuelta a estos desafíos con los pacientes, en el ebook Volvamos a las Recetas disponible gratis acá. 

 

Recetas destacadas del ebook

Compartimos 4 de las 60 recetas que están incluidas en el libro digital de Aprender Salud Volvamos a las Recetas. Descargalo gratis en PDF desde acá

Pescado a la cacerola

• Según encuentre en la pescadería puede elegir gatuzo o tiburón chico, pez ángel o pollo de mar, cachetes de abadejo o abadejo en rodajas. Yo elijo rodajas de pescados con cartílago, ya que no tienen espinas y quedan muy ricos guisados.

• Colocar en una cacerola o sartén profunda un hilo de aceite de oliva, cebollas, ajíes de tres colores y zanahoria (todos cortados en julianas finas).

• Condimentar con pimienta verde o negra, llevar a fuego bajo y cocinar hasta que los vegetales comiencen a sudar.

• Agregar el pescado elegido y cocinar 7 minutos más.

• Secreto de José Luis, el pescadero: “Ojo cuando apaga el fuego porque igual se sigue cocinando. Para que no se pase, servir enseguida”.

Moñitos con espinacas

• Hervir en abundante agua 250 g. de fideos moños como lo indica el paquete.

• Mientras se cocinan los fideos, licuar 500 g. de espinacas cocidas y escurridas con ½ vaso de leche descremada, reservar.

• En una sartén saltear con un hilo de aceite: 1 diente de ajo, 1 cebolla y 50 g. de albahaca, todos bien picados.

• Cuando la cebolla esté cocida, agregar el licuado de espinacas calentar bien y colocar sobre esta salsa verde los fideos. Remover y servir. 

Cazuelitas de pollo

• Poner a remojar 100 g. de hongos secos en agua caliente.

• Saltear 3 pechugas de pollo fileteadas con un hilo de aceite y reservar.

• Picar ½ ají verde, 1 cebolla y 4 tomates pelados, sin semillas. Saltear en una sartén.

• Cuando las verduras están a medio punto, agregar el pollo y los hongos con el agua del remojo.

• Cubrir con 600 cc. de caldo de ave caliente y azafrán disuelto en agua. Hervir 10 minutos.

• Agregar 200 g. de arroz lavado y una tacita de arvejas cocidas o chauchas cortadas en trocitos y salpimentar.

• Cocinar 20 minutos más. Si fuera necesario, agregar caldo de a poco.

Wok de hongos frescos

• Calentar el wok a fuego fuerte con un poco de agua.

• Cuando el agua hierve durante 10 o 15 minutos, retirarla.

• Agregar 1 cucharada de aceite de oliva e, inmediatamente, 1 cebolla cortada en rodajas finas, 1 morrón verde y 1 morrón rojo en tiritas, 1 zanahoria cortada en láminas con pela papas,1 puerro y 1 cebolla de verdeo en rodajas (reservar la parte verde de esta).

• Volver al fuego fuerte, revolver con cuchara de madera permanentemente, cocinar las verduras hasta que estén tiernas y crocantes (aproximadamente 5 minutos).

• Agregar, si lo desea, 1 cucharada de salsa de soja (las hay sin sal para el que no puede consumirla), y 2 cucharadas de agua. Apagar el fuego e incorporar una variedad de hongos frescos (100 g. de champiñones, 100 g. de portobellos y 100 g. de gírgolas).

• Seguir removiendo, condimentar con semillas de sésamo tostadas, la parte verde de la cebolla de verdeo, perejil picado. Moler pimienta negra y servir.

• También queda muy rico agregando 200 g. de camarones pelados durante 2 minutos antes de retirar del fuego.

 

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