"Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas secas y sus variantes como lentejas turcas, porotos alubia, pallares, colorados, de soja, aduki, negros, mung— son una fuente clave de proteínas vegetales, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales, pero aún no forman parte habitual de la dieta de la mayoría de los argentinos. Suelen aparecer en los platos durante el invierno o en preparaciones puntuales, pero su consumo regular sigue siendo bajo en comparación con otras regiones del mundo", señalan desde el Servicio de Alimentación del Hospital.

Por eso elaboramos esta nota especial, para desandar el camino de darles mayor protagonismo en las comidas de todos los días y que nos caigan bien, aprovechando sus beneficios.

Podés preparar platos calientes en invierno, ensaladas frescas en verano, guarniciones, untables y postres. Son beneficiosas para personas con hipertensión, diabetes, colesterol elevado y esenciales dentro de la alimentación vegetariana y vegana. 

¿Por qué incorporarlas? Sobran los motivos
Razones para consumir legumbres podemos enumerar muchas pero resumimos 10 que nos parecen suficientes para convencerse, por si hacía falta.  
 

1. Aportan saciedad.
2. Contenido alto en proteínas de origen vegetal.
3. Excelente fuente de fibra
4. Mejoran el estreñimiento y la microbiota intestinal.
5. Contienen hierro, zinc, magnesio, y vitaminas del complejo B.
6. Tienen bajo índice glucémico, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa.
7. No tienen gluten, por lo tanto son aptas para personas con enfermedad celíaca 
8. Son económicas y se pueden utilizar en diversos tipos de preparaciones.
9. Son bajas en sodio y grasas.

10. Son beneficiosas para personas con hipertensión, diabetes, colesterol elevado y esenciales dentro de la alimentación vegetariana y vegana.

“Soy hipertensa y, en unas de mis últimas consultas, mi médico -Jorge Janson- me recomendó que incorpore más legumbres en mi dieta, que son muy buenas, tienen mucho potasio, son bajas en grasas, sodio, no tienen azúcares. Hoy hay lentejas, el que no las quiere las deja, decía mi abuela. Y aún hoy repito esa frase cada vez que las preparo”, destaca Lili.

¿Cómo las puedo incorporar? ¿Qué hay que saber para que caigan bien y nunca falten en casa?
Lo destacan desde el Servicio de Alimentación.

1.-La compra.  "Empezá a sumarlas al carrito del súper o en la compra de la dietética: lentejas de diferente tipo, garbanzos, porotos de diferente tipo, arvejas."

2.- El remojo.  "Una o dos veces a la semana, poné a remojar alguna legumbre por la noche durante 8 a 12 hs y desechar el agua de remojo y enjuagarlas bien.  Sin pensar demasiado en el menú, en la receta o en cuándo las vas a comer. (Un tip, las lentejas turcas no necesitan remojo)."

3.- La cocción. Tienen que estar bien cocidas, blandas, cremosas, suntuosas. No se comen “al dente”, todo lo contrario. "Tené en cuenta que según el tamaño se necesitará de 30 minutos a 1.5 horas para su cocción. Deberán quedar  bien cocidas, blandas. (Otro tip: con una olla a presión, reducimos el tiempo a la mitad ¿qué es una olla a presión y cómo nos puede ser útil?).

4.- Almacenar. "Una vez cocidas, las podés guardar en la heladera  de 3 a 5 días o congelarlas en el freezer en bolsitas o tuppers aptos (duran hasta 3 meses)." 

8 Formas de incorporar legumbres a tu alimentación (y que te caigan bien)

Las Licenciadas en Nutrición del servicio de Alimentación te dan ideas para aprovecharlasy tips para una mejor digestión.

1. En ensaladas frías: quedan perfectas con vegetales, arroz, quinoa, atún, pollo, fideos, etc. Una opción fresca y rápida.
2. En guisos y cazuelas: Combinan muy bien con vegetales, arroz, papa, batata y/o carnes
3. En sopas y cremas:  Agregalas a sopas de verduras enteras ó procesadas en sopas cremosas, ó hacé puré de lentejas o garbanzos para usarlos como guarnición.
4. Como hamburguesas, albóndigas o milanesas.
5. En hummus o pastas untables:  El clásico hummus (puré de garbanzos) o variantes con lentejas o porotos son ideales para untar panes, vegetales, wraps o acompañar platos.
6. En salteados o revueltos:  Agregá legumbres cocidas a un salteado de vegetales, arroz o fideos.
7. Como relleno:  Podés usarlas en tartas, empanadas, tacos o wraps. Combinan bien con cebolla, morrón, calabaza o queso.
8. En desayunos o colaciones:  Sí, también pueden ir en preparaciones dulces: porotos negros o lentejas en brownies, garbanzos tostados como snack, pastas untables saborizados con dátiles procesados y cacao en polvo!

NUTRITIPS

• Recordar siempre combinar tus legumbres con una fuente de vitamina C (limón, naranja, mandarina, kiwi, pomelo, tomate, aji fresco, berros) para potenciar la absorción del hierro. 
• En caso de no consumir de forma habitual legumbres, sugerimos que la incorporación de las mismas sea de forma paulatina para generar tolerancia intestinal: comenzar con pequeñas cantidades 2 a 3 veces por semana e ir incrementado cantidades y variedad de las mismas.
• Para reducir la producción de gases: Incrementar las horas de remojo a 24 hs y colocar en el agua del hervor un trocito de alga kombu (se compra en dietéticas, en paquete) o una hoja de laurel o semillas de comino. En dicho caso, las lentejas turcas y los porotos mung son las alternativas que mejor se toleran a nivel intestinal y que se pueden priorizar en caso de gases o molestias. 

Si llegaste hasta acá y querés encontrar recetas para motivarte, hacé clic para acceder a preparaciones a base de legumbres.

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Contenido basado en los conceptos provistos por el Servicio de Alimentación. Elaborado por el Área de Educación al paciente y su familia del Hospital Italiano. Actualizado Julio 2025