Una propuesta del Comité de Educación de pacientes y familiares, basado en las recomendaciones provistas por los Servicios de Alimentación, Nutrición, Kinesiología y Sección Geriatría, Clínica Médica.

Entendemos que el desafío del bienestar, a cualquier edad, se juega principalmente en el territorio de la vida cotidiana, en el barrio que habitamos, en la relaciones que establecemos con amigos, vecinos, virtuales o cara a cara. Por eso hacemos hincapié en tres temas con amplio consenso de su importancia: las comidas, el movimiento del cuerpo y los vínculos con otros. Realizar en forma precisa todo lo que nos indican los profesionales (cuidados, tratamientos, medicación, etc.) es -sin duda- el otro pilar. Pero no lo vamos a desarrollar aquí.

 ¿Qué está haciendo usted hoy sobre estos tres temas? 
 

Primer desafío: Muscoli forti? Mangia bene!
¿Qué comer para estar fuertes a esta edad? ¿Qué costumbres o rutinas pueden dificultar este objetivo? ¿Cómo superar este desafío?  

“Vivo sola y no tengo ganas de cocinarme”, “yo ceno un café con leche con galletitas”, “dejé de comer carne porque me cuesta masticarla” o “no como huevos por el colesterol” son frases frecuentes de escuchar entre los mayores, nos cuentan los profesionales. Son pocos lo que ven, en estas ideas y costumbres, una amenaza a una de las condiciones más valiosas del ser humano: su independencia, su autonomía.

¿Cómo se relaciona la comida con la autonomía? Popeye algo sabía... Y aunque estaba demasiado preocupado por la espinaca, es cierto que para salir de casa, hacer las compras, viajar, movernos con seguridad, necesitamos de los músculos (también de los huesos y articulaciones, siempre mencionados). Habrá que mantenerlos entrenados y bien nutridos, ya que el paso del tiempo también actúa sobre ellos.

Comer hace bien! Después de los 70  QUE NO FALTEN PROTEÍNAS
Hacer de la comida algo bueno para nuestra salud es una posibilidad de todos los días y nuestra propuesta es concentrarnos en lo que hace bien. En esta etapa, para cuidar los músculos necesitamos proteínas y vitaminas. ¿Qué alimentos ayudan a fortalecerlos? Opinan los profesionales.

• El huevo, una excelente fuente de proteínas. En especial las claras, ya que tienen una proteína de muy fácil digestión llamada albúmina, importante para el desarrollo de los músculos. 
   
• La carne, esencial para el músculo. Es la otra gran fuente de proteínas. En ese sentido, la Dra. Fabiana Giber, a cargo de programa de prevención de caídas, explica: “cuando queremos sostener la masa muscular o que el paciente recupere músculo, es fundamental la proteína diaria en almuerzo y cena. Y una de esas proteínas seria ideal que sea carne roja”.
   
• Correr el foco, incluso de las grasas. Sacando la excepción de quienes tenga una indicación médica especial, no es lógico tener aversión a las grasas o al colesterol en esta etapa. “Son un importante componente de la dieta: aportan energía, vitaminas liposolubles A, D, E y K así como ácidos grasos esenciales. Y mejoran el gusto, algo que suele disminuir a esta edad”, detalla la Dra. Susana Gutt.
   
• Vitaminas y otros nutrientes. Muchos adultos mayores tienen baja la vitamina D por exponerse menos a la luz solar (a veces por indicación médica). A otros se les indica suplementarla, sobre todo quienes son propensos a las caídas. Los antioxidantes (vitamina C y E, carotenoides, luteína) presentes en los alimentos así como la ingesta de zinc, cobre y cromo pueden ayudar a recuperar el gusto. Y la ingesta de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso), líquidos y fibras completan una dieta equilibrada para esta etapa de la vida.

“Para que las proteínas ayuden a mantener fuertes los músculos habrá que acompañarlas con EJERCICIO, calorías y nutrientes. Y así no bajar de peso, salvo una precisa indicación médica.”

¿Qué situaciones cotidianas dificultan el buen comer, mantenerse fuertes?

    • La “dieta sana” puede jugar en contra. En esta etapa, dicen los expertos a quienes consultamos, son importantes las proteínas y vitaminas, también las calorías y las grasas, por eso no hace falta consumir siempre productos light o comer “poquito por las dudas”. Incluso, los profesionales aclaran que la aversión al colesterol puede hacer mal porque nos saca de la mesa alimentos que son necesarios. 

    • Vivo solo y no me quiero cocinar. Otra situación que puede ser una barrera para comer bien, ya que es frecuente que cueste más trabajo y sea poco motivador cocinar para uno. ¿Habrá que invitar a la familia, a los amigos, más seguido y así tener buenos motivos para comer bien? ¿Intercambiar recetas por WhatsApp?

    • Llegué con sobrepeso, ¿cómo hago? Aquí el desafío se vuelve complejo ya que, si se le indica una dieta a esta edad, habrá que acompañarla siempre con una rutina de ejercicios, para que el descenso se logre sin perder el valioso músculo.

    • Si pasó un tiempo en cama, convaleciente. ¡Atención! Cuando se pierde una cantidad significativa de peso en un período corto de tiempo también se pierde músculo. Una semana de reposo (por gripe, una internación corta, etc.) puede producir una pérdida de entre 1 y 1,5 kilos de masa magra ¿Cómo recuperarlo? Es fundamental evitar la estancia prolongada en cama e intentar deambular pronto. Si esto se dificulta, pueden ayudar la combinación de una dieta rica en proteínas y ejercicios específicos de fortalecimiento (brazos, piernas, etc.).

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Publicado en Aprender Salud -  Contenidos Educativos del Hospital Italiano de Bs. As. - Junio 2016