Estos dispositivos electrónicos trajeron nuevos hábitos que pueden postergar el horario de dormir y alterar nuestro despertar. Ese fenómeno se conoce como “procrastinación del sueño”. Aquí te lo explica la Dra. Stella Maris Valiensi, Jefa del Laboratorio de Medicina del Sueño.

“La procrastinación (retraso, postergación) del sueño a la hora de acostarse implica quedarse voluntariamente despierto hasta tarde, a pesar de saber que afectará negativamente en el rendimiento al día siguiente. Hoy en día se utiliza este término en relación con el postergar el horario de dormir por el uso excesivo de pantallas”, dice la especialista en su reciente publicación sobre el tema en la revista científica del Hospital Italiano. 

En base a ese artículo, del que encontrarás el link al final de esta nota, te contamos cómo las pantallas afectan nuestro descanso y qué podemos hacer. 

 

Usos ilimitados, distracciones que se multiplican

Instagram y  todas las redes sociales, WhatsApp, compras online, plataformas de series y películas, ebooks, música... ¿Cuántas aplicaciones tenemos, de usos tan diversos, en nuestro celular? “Como se sabe, el uso del celular y de la computadora, el televisor y el acceso a las diferentes distracciones son actualmente ilimitados. Y eso puede ocasionar la postergación de la hora deseada para dormir. Además, estos dispositivos electrónicos se continúan empleando en las habitaciones, por lo cual no solo postergan el sueño, sino que también pueden interrumpirlo y/o fragmentarlo con pequeños despertares o microdespertares”, destaca.

 

Datos recientes: ¿qué miramos antes de dormir? 

“Según una encuesta de SleepFoundation.org, en junio de 2022, mirar televisión es el ritual más popular a la hora de acostarse: lo hace el 52,7% de los adultos de los Estados Unidos. Eso está muy por encima de las siguientes dos rutinas: ducharse o bañarse (32%) y hablar con la pareja (22,9%) antes de dormir”, señala Valiensi.

“No solo los programas de televisión parece que los mantienen despiertos: el 38,8% de los adultos prefiere ver videos en YouTube, TikTok y otras plataformas antes de acostarse”, completa la Dra.

La presencia de tecnología multimedia predice una menor duración del sueño y peores hábitos de sueño.

 

Adolescentes multiconectados

“En cuanto a los adolescentes, encontraron que el 100% utilizaba al menos un dispositivo electrónico en la cama. El 57% mira televisión, el 90% usa reproductores de música, el 43% computadoras y el 64%, teléfonos”. 

“Se ha demostrado que la procrastinación a la hora de acostarse se asocia con la percepción de sueño insuficiente, despertar más tardío, mayor fatiga y dilación general para todo tipo de actividades”.

 

La luz azul que altera nuestro reloj biológico

“Dado que el ‘marcapasos circadiano humano’ se regula mediante la exposición a la luz que actúa sobre los receptores oculares, que a su vez regulan la secreción de melatonina, los medios electrónicos que emiten luz azul pueden disminuir y postergar la secreción de melatonina, lo que también retrasa el sueño”.

 

¿Cómo adquirir una rutina que favorezca nuestro descanso? 

“Debe hacerse hincapié en lo que se denomina higiene del sueño, que se refiere a los hábitos saludables que ayudan a dormir adecuadamente y tener un sueño de mejor calidad. Para mantener un tiempo adecuado de horas de sueño, se aconseja apagar sobre todo los teléfonos celulares y computadoras una hora antes de acostarse los adultos y dos horas antes en los niños”, concluye la Dra. Valiensi.

 

Me cuesta dormir: ¿qué puedo hacer?

 

● Incorporá alguna rutina antes de acostarse. Darse un baño puede ayudar. Un

despertador por la mañana también será útil.

● Evitá dormir siesta. Si te resulta muy necesaria, tomala antes de las 15h y por no más de 30 minutos.

● Acondicioná la habitación de manera que no haya estímulos que puedan alterar el sueño: el ambiente debería estar oscuro, silencioso y a temperatura agradable.

● Acostarte y levantate a la misma hora, incluso los fines de semana. Evitá ir a dormir sin estar cansado.

● No fuerces el sueño. Dormir no debe ser un esfuerzo, se trata de “no hacer”, de dejar la

actividad, de dejar de pensar. Cuánto más intentes dormir, mayor dificultad tendrás.

● Si no conciliás el sueño, levantate de la cama. Movete a otra parte del hogar y realizá alguna actividad no muy estimulante ni de gratificación (como comer o ver televisión). Por ejemplo, escuchar música que invite a la relajación o leé algo tranquilizador y no regreses a la cama hasta que no tengas sueño. Esto puede repetirse todas las veces que sea necesario. Los resultados no serán inmediatos, pero al cabo de una semana pueden evidenciarse.

● El uso de la cama. Utilizala sólo para dormir o mantener relaciones sexuales. Evitá leer, mirar televisión u otras actividades estando recostado. Es importante no resolver en la cama problemas pendientes del día. Puede resultar útil, luego de cenar, anotar qué cosas tenés pendientes y cómo las afrontarás al otro día, para ir a la cama sólo a dormir sin esas preocupaciones pendientes.

 

Fuente: Valiensi SM. La procrastinación del sueño. Rev. Hosp. Ital. B. Aires. 2022;42(3):119-120